Chạy bộ buổi sáng cho người mới: bắt đầu từ 10 phút và tăng dần thế nào cho bền?

Chạy bộ là môn thể thao rẻ nhất và dễ bắt đầu nhất: chỉ cần một đôi giày và một con đường. Nhưng chính vì dễ bắt đầu nên nhiều người bắt đầu sai: chạy thật nhanh, thật xa ngay buổi đầu, rồi đau chân, mệt lả, và bỏ cuộc sau hai tuần. Những người chạy được lâu năm thường có điểm chung: họ bắt đầu rất chậm, chậm đến mức người ngoài nhìn vào tưởng họ không tập gì cả. Bắt đầu từ 10 phút mỗi buổi và tăng dần theo tuần là cách chậm mà chắc, và nó hiệu quả hơn mọi kế hoạch chạy hùng hổ nhưng chóng tàn.

Tuần đầu tiên: chỉ cần 10 phút, không cần chạy liên tục

Trong tuần đầu tiên, mục tiêu duy nhất là ra khỏi nhà và di chuyển trong 10 phút. Bạn có thể chạy 1 phút rồi đi bộ 2 phút, lặp lại cho đủ 10 phút. Không cần quan tâm tốc độ, không cần quan tâm quãng đường, chỉ cần cơ thể làm quen với việc vận động vào buổi sáng. Nhiều người mới cảm thấy 10 phút quá ít, nhưng cơ thể cần thời gian thích nghi với tác động lên khớp gối, cổ chân và hệ tim mạch. Chạy quá sức ngay từ đầu là nguyên nhân phổ biến nhất gây đau ống chân và đau gối ở người mới. Hãy nhớ rằng tuần đầu tiên không phải để chứng minh sức khỏe, mà để xây dựng thói quen ra khỏi nhà đúng giờ mỗi sáng.

Tăng dần: thêm 10% mỗi tuần, không hơn

Quy tắc tăng dần đơn giản nhất là mỗi tuần chỉ tăng tổng thời gian hoặc quãng đường thêm khoảng 10%. Nếu tuần này bạn chạy được tổng cộng 30 phút trong ba buổi, tuần sau tăng lên 33 phút. Nghe có vẻ chậm, nhưng sau hai tháng, bạn sẽ chạy được gấp đôi lúc đầu mà cơ thể vẫn theo kịp. Khi đã chạy liên tục được 20 phút mà không cần dừng đi bộ, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến việc tăng tốc độ, nhưng vẫn theo nguyên tắc tăng chậm. Cơ thể thích nghi với chạy bộ theo từng tuần, không theo từng ngày. Những người bỏ cuộc thường là những người tăng gấp đôi quãng đường trong một tuần, rồi cơ thể phản ứng bằng chấn thương.

Giày và mặt đường: hai thứ quyết định bạn có đau hay không

Một đôi giày chạy bộ phù hợp quan trọng hơn nhiều so với quần áo hay đồng hồ đo nhịp tim. Giày chạy khác giày đi bộ ở phần đệm và độ cong, và một đôi giày đã mòn đế có thể là nguyên nhân gây đau gối mà bạn không ngờ tới. Hãy chọn giày vừa chân, có đệm tốt, và thay giày mới sau khoảng 500 đến 800 km chạy. Mặt đường cũng quan trọng không kém: đường nhựa phẳng là lựa chọn tốt cho người mới, đường bê tông cứng hơn và gây áp lực lớn hơn lên khớp, còn đường đất mềm trong công viên là lựa chọn nhẹ nhàng nhất cho đầu gối. Nếu có thể, hãy xen kẽ các loại mặt đường trong tuần để khớp được nghỉ ngơi.

Khởi động và giãn cơ: 5 phút không nên bỏ

Trước khi chạy, hãy dành 5 phút khởi động: xoay khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông, rồi đi bộ nhanh 2 phút trước khi bắt đầu chạy. Sau khi chạy xong, dành thêm 5 phút đi bộ chậm và giãn cơ nhẹ nhàng, đặc biệt là cơ bắp chân và cơ đùi sau. Nhiều người mới bỏ qua bước này vì nghĩ mình chạy ít thì không cần, nhưng chính những buổi chạy ngắn mới là lúc cơ thể cần được làm ấm và làm nguội đúng cách. Khởi động tốt giúp giảm nguy cơ chuột rút và đau cơ ngày hôm sau, và cảm giác đau cơ ít hơn cũng là lý do khiến bạn muốn ra khỏi nhà vào sáng hôm sau.